Комплект от прости упражнения за един месец за отслабване: програма за дома

Стройността и красотата на тялото се осигуряват от три правила: здравословен начин на живот, спорт и правилно хранене. Физическата активност помага за изработването и изграждането на мускули, ускорява метаболизма и процеса на изгаряне на мазнини и увеличава издръжливостта. За да отслабнете бързо, създайте ефективна програма за упражнения.

Най-ефективните упражнения за отслабване

Нито един месец програмата за отслабване у дома не е пълна без основен набор от упражнения. Важно е да тренирате няколко мускула наведнъж. Компетентната програма спомага за повишаване на ефективността на урока като цяло. Набор от прости упражнения включва:

1. Лицеви опори от пейката.Тренира трицепс, има косвен ефект върху гръдните и гръбните мускули. Упражненията помагат за премахване на телесните мазнини по ръцете, стягане на кожата и развитие на издръжливост. Поставете ръцете си на пейката зад себе си, а краката на пода. Повдигайте и спускайте ритмично тялото си. Направете 5-6 комплекта.
2. Скачане.Помага за трениране на коремните мускули, укрепва гърба. При отслабване е необходимо да се ускори метаболизма. Свийте коленете си. Спуснете правите ръце по протежение на торса. С вдишване скочете нагоре, като в същото време вдигнете ръце нагоре и разтворете краката на ширината на раменете. Направете 2 серии по 10 скока.
3. Клекове.Те изработват глутеалните мускули и гърба, пресата, задната част на бедрата. Те ще се отърват от целулита, ще увеличат кръвообращението в проблемните зони. Разтворете краката си по-широко от раменете, сгънете леко коленете. Задръжте в позиция, издържайте на максимално наличното време. Направете 8-10 от тези подходи.
4. Повдигане на краката.С това упражнение за един месец можете да коригирате вътрешната повърхност на бедрата, да стегнете кожата, да се отървете от целулита. Легнете настрани, опирайки главата си в юмрука си с ръката, сгъната в лакътя. Правете плавни, бавни люлки с правия горен крак. Направете 3 серии от 10-15 маха за всеки крак.
5. Усукване на тялото.Работи върху коремните мускули, наклонени коремни мускули. След около месец ще забравите за увисналите страни. Легнете по гръб, сложете ръце зад главата, изправете краката. Разберете тялото, опитвайки се да достигнете лявото коляно с десния лакът. Направете 10 повторения.
6. Напади.Включени са мускулите на седалището и бедрата. Те помагат за ускоряване на метаболизма, подобряват кръвообращението в проблемните зони. Застанете изправени с крака по-широки от бедрата. Извийте леко гърба си в долната част на гърба. Поставете крака си напред с центъра на тежестта върху него. Върнете другия крак назад. Излезте от клякането, като отстъпите обратно в изходна позиция. Направете 5 повторения от всяка страна.
7. Махайте крака.Ще тренирате мускулите на пресата, бедрата. За един месец отслабване, просто упражнение се отървава от отпуснатия корем. И. п. - легнал по гръб, ръце - зад главата. Вдигнете краката си, стегнете корема. Изпълнявайте плавни ритници с кръстосани крака като ножица. Продължете да правите това в продължение на 45 секунди.

Програма за тренировки за отслабване за един месец

Ефективният комплекс трябва да включва различни видове тренировки: силови, кардио (аеробни), прости дихателни упражнения. Трябва да се помни, че отслабването след месец ще бъде реално, ако занятията се провеждат ежедневно, плюс 1-2 дни почивка. Опитните фитнес треньори препоръчват комбиниране на товари като този:

• Ден 1: силови тренировки + кардио;
• Ден 2: кардио упражнения;
• Ден 3: силова тренировка;
• Ден 4: прости анаеробни упражнения;
• Ден 5: сила + кардио тренировка;
• 6-7 дни: почивка.

Необходимо е да се включите в такъв план за първата и четвъртата седмица на отслабване. В средата на цикъла към всички силови тренировки трябва да се добавят 15–20 минути аеробни упражнения. По време на часовете е важно да се спазват редица правила:

• Комплексът винаги трябва да започва с лека загрявка. Помага за загряване, подготовка на мускулите за по-големи натоварвания. За загряване можете да използвате наклони на торса, джогинг с високи повдигания на краката, лицеви опори от стената, люлеещи се ръце и крака. Общото време за загряване е 15–20 минути.
• Винаги е необходимо да завършите тренировка със зацепка. Целта му е да облекчи физическия стрес след изпълнение на набор от упражнения, да върне пулса, дишането и натиска към нормалното. Разтягането често се използва като охлаждане. Продължителността на занятията не трябва да надвишава 5-10 минути.
• Опитайте се да не ядете поне 1 час, преди да направите набор от прости упражнения. Не забравяйте да спазвате режима на пиене - пийте 1, 5-2 литра вода на ден.

В допълнение към основните задачи, набор от прости упражнения за един месец за отслабване трябва да изработят проблемни области. Те по-често включват корема, корема, ръцете, гърба и бедрата. За да отслабнете за един месец, е важно да се храните правилно.

Изключете от менюто брашно, мазни, пържени храни.

Трябва да ядете повече протеини, пресни зеленчуци, плодове.

Упражнения за пресата и плоския корем

Укрепването на долната част на корема, корема и гърба само за месец ще помогне за повдигане на легналите крака. Това упражнение се прави просто:

1. И. п. - в легнало положение. Поставете ръце зад главата си, като ги заключвате с ключалка.
2. Напрегнете корема, повдигнете двата крака нагоре. Не огъвайте долната част на гърба, не повдигайте торса си от повърхността.
3. След като приведете положението на двата крака до ъгъл от 45 °, задръжте се в него (10-15 s. ).
4. Върнете се плавно към началото.
5. Повторете упражнението 15–20 пъти, необходими са само 2–4 подхода.

Едно от по-простите упражнения за корем е усукване на велосипед. Помага за стягане на увисналия корем, отстраняване на страните. Техника на изпълнение:

1. Лежейки нагоре, сложете ръце зад главата си, като се заключвате с ключалка.
2. Свийте крака в коленете.
3. Повдигнете горната част на тялото (ръце, глава, лопатки) плюс краката от пода. Ъгълът между коленете трябва да бъде 90 °.
4. Огъване на краката последователно - това симулира колоездене. Препоръчително е да достигнете с лакът до противоположното коляно (с лявото - надясно, след това обратно).
5. Направете 20 повторения за всеки крак. Изпълнете 2 сета с почивка от 30 секунди.

Сложно упражнение за корем със стол ще помогне за укрепване на коремните мускули, за премахване на увисналия корем. Опората помага да се поддържат краката свити под прав ъгъл, предпазва от наранявания на кръста. Производителност:

1. Легнал с лице нагоре, стиснете ръце зад главата си.
2. Поставете пищялите си на стол.
3. Започнете бавно да повдигате тялото, прехвърлете максималния товар върху пресата.
4. На почивки в минута изпълнявайте 10 повторения × 3 вдигания.

За бедрата и дупето

Можете да укрепите, коригирате формата на дупето за един месец, като скочите от дълбок клек. Скачането подобрява метаболизма, ускорявайки процеса на отслабване:

1. Необходимо е да се изправите изправени, да стиснете ръце зад главата си.
2. Поемете дълбоко въздух и седнете - в максимума на клека бедрата са успоредни на пода.
3. При издишване стегнете мускулите на бедрата, седалището, скочете нагоре.
4. Когато краката влязат в контакт с повърхността, веднага преминете в полуклек.
5. Направете 15–20 скока.

Извършва се просто упражнение с пейка или здрав стол. Повдигането на седалището индиректно засяга коремните мускули, тазобедрен корсет:

1. Свийте краката си под ъгъл от 90 °, подпрете краката си на стола.
2. Дръжте ръцете си на пода, повдигнете таза на височина 30–40 cm, така че торсът и бедрата да образуват права линия.
3. Задръжте в позиция за 3-5 секунди, върнете се в изходна позиция.
4. Направете 2 комплекта от 15 асансьора.

В същото време упражнението за махане на крака помага да се изработят мускулите на ръцете и бедрата. Той е особено ефективен за хора с голямо телесно тегло, тъй като не създава допълнителен стрес върху сърцето. Процесът е прост:

1. Трябва да се качите на четири крака, изправете гърба си.
2. Изпънете и повдигнете единия крак нагоре.
3. Повторете за другия крак.
4. След това направете подобни повдигания, но със свити колене.
5. Оптималният брой подходи е 3, 15-20 люлки за всяка страна.

За тонизирани ръце и красиви гърди

Разтягането на гръдните мускули, коригирането на стойката и ускоряването на метаболизма се насърчава добре от просто упражнение - ножица. Схема за изпълнение:

1. Изправете се изправете, отпуснете раменете си.
2. Изпънете ръце пред себе си, дланите надолу.
3. Започнете ритмично да кръстосвате дясната и лявата си ръка.
4. Правете упражнението за 45 секунди.

Един от основните елементи на комплекса, насочен към укрепване и повдигане на гърдите, е упражнението за тенис топка. Можете да го изпълнявате като част от тренировка или по време на загрявка:

1. Изправете се с леко разтворени крака.
2. Вземете топка за тенис, поставете я в дланите си срещу гърдите си.
3. На дълбоко вдишване стиснете топката, насочвайки лактите далеч от себе си.
4. Задръжте 10-15 секунди, след това се отпуснете.
5. Правете упражнението за 30–45 секунди.

Задачите за въртене напред-назад са чудесни за укрепване на ръцете. По-добре е да ги включите в загряващ комплекс или да изпълнявате по време на охлаждане. Можете да се въртите с лакти напред, след това в обратна посока, с рамене или ръце, стиснати в юмрук. Продължителността на изпълнението е 30–45 секунди.

Мускули на гърба

Тренировка, насочена към укрепване на кръста, раменете или всички мускули на гърба, трябва да бъде включена в комплекса за отслабване за един месец. Помага да се избегнат наранявания, които могат да възникнат по време на силови тренировки, да се развие мускулен корсет и да се подобри кръвообращението и метаболизма. Приблизителен набор от задачи:

• Лежейки с лице нагоре, изправете и изпънете ръцете си напред. Повдигнете едновременно краката и ръцете си. Измерете за 30 секунди, върнете се в изходна позиция. Направете 7-10 повторения и 2 серии.
• Легнете с гръб на гимнастическа постелка. Изпънете ръце по тялото. Докато вдишвате, завъртете главата си в една посока, краката в обратната, опитвайки се да докоснете пода с тях. Фиксирайте позицията за 15 секунди, с връщане при издишване. Изпълнете 2 серии от 10 повторения.
• Седнете, кръстосайте крака. Свийте лактите, като поставите ръцете си пред гърдите. Докато вдишвате, завъртете тялото по оста на гръбначния стълб надясно, след това назад. Направете 2 серии от 7 повторения за всяка страна.

Комплекс от прости кардио упражнения

Когато правите аеробни упражнения, е важно да следите здравето и пулса си. Увеличението на сърдечната честота до 120 удара в минута се счита за оптимално. Ако се чувствате слаби, замаяни, направете почивка. Приблизителен комплекс:

• Застанете изправени с крака малко по-широки от раменете. При броене 1 седнете, спуснете дланите си на пода, 2 - прехвърлете центъра на тежестта върху ръцете си, отскочете назад и вземете акцент в легнало положение. На 3 - върнете се в клека, на 4 - изправете се. Направете 3 серии от 5-7 повторения.
• Позицията остава същата. При броене 1 направете топ с десния крак встрани, 2 - повдигнете го нагоре, едновременно пляскайки с длани над главата си, 3 - върнете се в изходна позиция. Направете 2 серии от по 10 повторения за всяка страна.

Мощностно натоварване

Един лесен начин да се отървете от наднорменото тегло, за да коригирате фигурата си, е да включите Бърпи в тренировъчния комплекс за един месец, в който участват много мускулни групи. Как да го направим:

1. Клекнали, изпънете ръце пред себе си.
2. Вдишайте и отскочете назад, като вземете опората, докато лежите.
3. Стегнете мускулите на пресата и гърба, веднага се върнете в първоначалното си положение.
4. На следващия дъх скочете нагоре, вдигнете ръце и изправете раменете си.
5. Повторете последователността на действията 12-15 пъти.

Нападанията с гири ще ви помогнат да коригирате линията на бедрата. Схема за изпълнение:

1. Докато стоите, сгънете леко коленете, леко наклонете тялото напред.
2. Вземете гири с ръце надолу.
3. Без да променяте положението на краката, спуснете тялото, така че да се образува прав ъгъл.
4. Дъмбелите всъщност трябва да се плъзгат по бедрата.
5. Фиксирайте позицията за 10 секунди.
6. Направете 10 повторения, 2 серии.

Дихателни упражнения

Уникалният комплекс от аеробно дишане - bodyflex - е разработен от треньора специално за бързо отслабване. Работи просто. Когато задържате дъха си, в организма се натрупва въглероден диоксид, поради което съдовете се разширяват, а клетките усвояват кислорода по-добре и метаболизмът се ускорява.

Дихателните упражнения за отслабване за един месец са прости:

• Заемете седнала позиция с кръстосани крака. Отпуснете се, поемете дълбоко въздух през носа, надувайки стомаха си. Измерете (3-5 секунди) и издишайте, като дърпате коремната стена към гърба, доколкото е възможно. Направете 30 повторения.
• Станете прави, ръцете пред гърдите, пръстите се докосват. Вдишайте и издишайте рязко, свивайки коремните си мускули. Докато вдишвате, трябва да притискате пръсти един към друг възможно най-много, след което да се отпуснете. Направете 20 повторения.